9 kg
Pierdere în greutate
până la 1 Aug
până la 1 Aug
~10
Săptămâni până la
obiectivul de greutate
obiectivul de greutate
1:40
Obiectiv timp
semimaraton
semimaraton
~20
Săptămâni pregătire
până la 11 Oct
până la 11 Oct
🎯 Obiectiv Greutate
Greutate actuală: 99 kg
Țintă: 90 kg
Termen: 1 August 2026 — ~0.9 kg/săptămână
Kcal zilnice pe tip de zi
| Zile forță (L / Mi / V) | ~2100 kcal |
| Zi recovery alergare (Ma) | ~2300 kcal |
| Zi tempo / intervale (J) | ~2400 kcal |
| Zi long run (Sb) | ~2600 kcal |
| Duminică (odihnă + familie) | ~2800 kcal fără deficit |
⚡ De ce funcționează:
TDEE-ul unui atlet de 99 kg activ 6 zile/săptămână este ~3400–3800 kcal. Deficitul mediu zilnic estimat: 800–1200 kcal, suficient pentru ~0.9 kg/săptămână. Duminica resetați metabolismul și socialul.
🏅 Obiectiv Semimaraton
1:40:00
Timp obiectiv
4:44
Ritm / km
11 Oct
Data cursei
Timeline pregătire (20 săptămâni)
FAZA 1 Baza aerobă · 26 mai – 29 iun · 5 săpt.
FAZA 2 Construcție · 30 iun – 10 aug · 6 săpt.
FAZA 3 Specifică cursă · 11 aug – 28 sep · 7 săpt.
TAPER Diminuare volum · 29 sep – 10 oct · 2 săpt.
📊 Macronutrienți Recomandați
| Nutrient | Cantitate | Surse principale | Notă importantă |
|---|---|---|---|
| 🥩 Proteine | 180–200 g/zi | Pui, vită, pește, ouă, brânză cottage, iaurt grec, ton | Esențial pentru menținerea masei musculare în deficit |
| 🌾 Carbohidrați | 200–250 g zi sport 150 g zi odihnă |
Ovăz, orez brun, cartofi, fructe, pâine integrală | Carbo-loading ușor vineri seara / sâmbătă dimineața |
| 🥑 Grăsimi | 60–70 g/zi | Ulei de măsline, avocado, nuci, somon, ouă | Nu reduceți sub 50g — hormoni și recuperare |
| 💧 Hidratare | 3–4 L zi sport 2.5 L zi odihnă |
Apă, ceai verde, apă de cocos post-alergare | +500 ml pentru fiecare oră de alergat efectivă |
📅 Structura Săptămânii
LUNI
Forță
Push + Core
Acasă · propria greutate
Acasă · propria greutate
~2100 kcal
MARȚI
Alergare
Recovery Run
Ritm ușor
Ritm ușor
~2300 kcal
MIERCURI
Forță
Picioare + Core
Acasă · propria greutate
Acasă · propria greutate
~2100 kcal
JOI
Alergare
Tempo / Intervale
Antrenament cheie
Antrenament cheie
~2400 kcal
VINERI
Forță
Spate + Bicepși
🍺 ok alcool
🍺 ok alcool
~2100 kcal
SÂMBĂTĂ
Alergare
Long Run
Antrenamentul săptămânii
Antrenamentul săptămânii
~2600 kcal
DUMINICĂ
Odihnă
Familie / Prieteni
🍷 ok alcool
🍷 ok alcool
~2800 kcal · fără deficit
🏃 Zile de Alergare
MARȚI
Recovery Run
Ritm conversațional 5:30–6:00/km · poți vorbi în propoziții · recuperare activă după antrenamentul de luni
JOI
Tempo / Intervale
Faza 1–2: antrenamente tempo · Faza 3: intervale specifice semimaraton · antrenamentul care construiește viteza
SÂMBĂTĂ
Long Run
Cel mai important antrenament al săptămânii · crește progresiv până la 21 km · ritm aerob
💪 Zile de Forță (Acasă)
LUNI
Push + Core
Flotări (variante multiple), dips, pike push-ups · planșă, hollow body, mountain climbers
MIERCURI
Picioare + Core
Genuflexiuni, bulgarian split squat, fandări, step-up, glute bridge · planșă laterală, V-ups
VINERI
Spate + Bicepși + Core
Tracțiuni / inverted rows, superman, renegade rows · curl improvizat, Russian twists
DUMINICĂ
Odihnă Completă
Masă în familie · ieșire cu prietenii · recuperare mentală și fizică · calorii normale fără deficit
🍷 Zile cu Alcool Permis
🍷 Duminică — Oricând
Masă de familie sau ieșire cu prietenii. Vin, bere, cocktail — fără restricții speciale. Beți apă între băuturi și mâncați normal (fără deficit). Ziua de luni include antrenament de forță, deci o revenire ușoară.
🍺 Vineri seara — Cu atenție
1–2 beri sau pahare de vin sunt OK. Atenție: dacă sâmbătă urmează un long run >16 km, fie limitați la 1 băutură, fie mutați seara de alcool în altă zi. Hidratare obligatorie (500 ml apă extra).
🗺️ Drumul spre 1:40:00 — Structura Planului
Ritmul de cursă: 4:44/km pentru 21.1 km. Planul acoperă 20 de săptămâni (26 mai – 10 oct). Cele 3 alergări/săptămână (Ma + J + Sb) construiesc progresiv volumul, viteza și rezistența specifică semimaratonului.
FAZA 1
Baza Aerobă
26 mai – 29 iun
25–35 km/săpt
FAZA 2
Construcție
30 iun – 10 aug
35–48 km/săpt
FAZA 3
Specifică Cursă
11 aug – 28 sep
42–58 km/săpt
TAPER
Diminuare
29 sep – 11 oct
25–32 km/săpt
📘 Faza 1 — Baza Aerobă
26 mai – 29 iun · 5 săptămâni
Obiectiv: construiți baza aerobă și obișnuiți corpul cu volumul și cu pierderea în greutate simultană. 80–85% din alergări la ritm conversațional. Fără forțare — corpul se adaptează.
| Săptămâna | Marți — Recovery | Joi — Aerob/Accelerări | Sâmbătă — Long Run | Total km |
|---|---|---|---|---|
| Săpt. 1 26–31 mai |
6 km · 5:50/km | 7 km aerob + 6×100m accelerări | 10 km · 5:30/km | ~23 km |
| Săpt. 2 1–7 iun |
7 km · 5:45/km | 8 km aerob + 8×100m | 12 km · 5:25/km | ~27 km |
| Săpt. 3 8–14 iun |
7 km · 5:45/km | 8 km cu 2 km tempo la 5:05/km | 13 km · 5:25/km | ~28 km |
| Săpt. 4 15–21 iun |
8 km · 5:40/km | 9 km cu 3 km tempo la 5:00/km | 14 km · 5:20/km | ~31 km |
| Săpt. 5 — Ușoară 22–28 iun |
6 km · 5:50/km | 7 km aerob ușor | 12 km · 5:20/km | ~25 km |
💡 Note Faza 1:
Nu depășiți 10% creștere volum/săptămână · Ritm recovery = poți vorbi normal în propoziții întregi · Sâmbătă beți apă / gel energetic dacă depășiți 70 min · Dacă apare durere, înlocuiți long run cu 10 km ușor
📗 Faza 2 — Construcție
30 iun – 10 aug · 6 săptămâni
Obiectiv: introduceți antrenamente tempo consistente și creșteți long run spre 18 km. La finalul Fazei 2 (10 aug) greutatea ar trebui să fie în jurul 90 kg — obiectivul de greutate atins! Ritmul tempo se apropie treptat de 4:44/km.
| Săptămâna | Marți — Recovery | Joi — Tempo | Sâmbătă — Long Run | Total km |
|---|---|---|---|---|
| Săpt. 6 30 iun–6 iul |
8 km · 5:40/km | 10 km cu 4 km tempo 4:55/km | 15 km · 5:15/km | ~33 km |
| Săpt. 7 7–13 iul |
8 km · 5:35/km | 11 km cu 5 km tempo 4:52/km | 16 km · 5:10/km | ~35 km |
| Săpt. 8 14–20 iul |
9 km · 5:35/km | 11 km cu 6 km tempo 4:50/km | 17 km · 5:10/km | ~37 km |
| Săpt. 9 — Ușoară 21–27 iul |
7 km ușor | 9 km cu 4 km tempo 4:52/km | 14 km · 5:15/km | ~30 km |
| Săpt. 10 28 iul–3 aug |
9 km · 5:30/km | 12 km cu 6 km tempo 4:48/km | 18 km · 5:05/km ⭐ | ~39 km |
| Săpt. 11 — Ușoară 4–10 aug |
7 km ușor | 10 km cu 4 km tempo 4:50/km | 14 km · 5:10/km | ~31 km |
💡 Note Faza 2:
Tempo = ritm la care abia articulați câteva cuvinte, nu o frază · Vineri seara limitați alcoolul dacă long run-ul sâmbătă >15 km · Gel energetic obligatoriu la long run 18 km (la km 10–11) · Ajustați caloriile la ~2700–2800 kcal sâmbătă
📙 Faza 3 — Specifică Cursă
11 aug – 28 sep · 7 săptămâni
Obiectiv: antrenamente specifice ritmului de cursă 4:44/km. Intervalele antrenează corpul să susțină intensitate mare. Săptămâna 16 include long run de 21 km — simularea completă a cursei cu 3.5 săptămâni înainte.
| Săptămâna | Marți — Recovery | Joi — Intervale | Sâmbătă — Long Run | Total km |
|---|---|---|---|---|
| Săpt. 12 11–17 aug |
9 km · 5:30/km | 12 km · 3×2 km la 4:42/km rec. 400 m ușor |
17 km · 5:05/km | ~38 km |
| Săpt. 13 18–24 aug |
9 km · 5:30/km | 13 km · 4×2 km la 4:40/km | 18 km · 5:00/km | ~40 km |
| Săpt. 14 — Ușoară 25–31 aug |
8 km ușor | 10 km · 3×1 km la 4:38/km | 14 km · 5:10/km | ~32 km |
| Săpt. 15 1–7 sep |
10 km · 5:25/km | 13 km · 5×1.5 km la 4:40/km | 19 km · 5:00/km | ~42 km |
| Săpt. 16 ⭐ 8–14 sep |
10 km · 5:25/km | 14 km · 4×2 km la 4:38/km | 21 km · 4:55/km Simulare cursă! |
~45 km |
| Săpt. 17 — Ușoară 15–21 sep |
8 km ușor | 10 km cu 3 km la 4:44/km | 14 km · 5:15/km | ~32 km |
| Săpt. 18 22–28 sep |
9 km · 5:20/km | 12 km · 3×2 km la 4:40/km | 16 km · 5:00/km | ~37 km |
💡 Note Faza 3:
Intervalele de joi sunt cel mai dur antrenament — odihniți-vă complet miercuri seara · Long run 21 km Săpt. 16 = testați echipamentul de cursă și nutriția (2 geluri) · Caloriile pot crește cu +150-200 kcal la zilele de intervale · Sommeil 8h obligatoriu după fiecare long run intens
🏁 Taper + Ziua Cursei
29 sep – 11 oct · Etapa finală
Taperul înseamnă reducerea volumului cu 30–40%, menținând intensitatea. Corpul se reface, stochează glicogen, reduce inflamația. Nu introduceți nimic nou (mâncare, pantofi, suplimente). Aveți încredere în pregătire!
| Ziua | Antrenament | Detalii |
|---|---|---|
| Ma 30 sep | Recovery 7 km | 5:40/km · picioare ușoare · respirați |
| Jo 2 oct | 10 km cu 3 km la ritm cursă | Activare intensitate · 4:44/km pe 3 km centrali |
| Sb 4 oct | Long run ușor 12 km | 5:20/km · fără forțare · bucurați-vă de drumul parcurs |
| Ma 7 oct | 6 km ușor | Picioare proaspete · 5:50/km · relaxat |
| Jo 9 oct | 4 km cu 2×1 km la 4:44/km | Activare finală · scurt și eficient · confirmare ritm |
| Vi 10 oct | Odihnă completă | Fără alcool! · Masă mare cu carbohidrați seara · hidratare · somn 9–10h |
| Sb 11 oct 🏅 | SEMIMARATON 21.1 km | Obiectiv: 1:40:00 · Ritm: 4:44/km |
🗓️ Planul Zilei Cursei — 11 Octombrie
| Cu 2 zile înainte | Masă bogată carbohidrați la prânz și cină · paste, orez, cartofi · 500 ml apă extra · somn bun |
| Cu 1 zi înainte | Prânz ușor (paste + pui) · cină ușoară · fără alcool · stați pe picioare puțin · culcare ora 22:00 |
| Dimineața cursei | Mic dejun cu 2.5–3h înainte · ovăz + banană + cafea · 400–500 ml apă · nu mâncați nimic nou! |
| Km 1–5 | Ritm 4:52–4:55/km · tentația de a porni mai repede trebuie controlată cu fermitate! Economiziți |
| Km 5–15 | Ritm țintă 4:44/km · gel energetic la km 7 și km 14 · băutură la fiecare punct de hidratare |
| Km 15–21.1 | Dacă vă simțiți bine, accelerați ușor la km 17 · ultimii 2 km — tot ce mai aveți! Lăsați totul acolo |
💡 Principii Program Forță Acasă
Forța cu propria greutate complementează alergarea: stabilizează genunchii, gleznele și șoldurile, previne accidentările și îmbunătățește economia de alergare (mai puțin efort la același ritm). Durata: 45–60 min · Pauze: 60–90 sec · Progresie: creșteți repetările sau dificultatea variabilă lunar.
🟦 LUNI — Push + Core
Încălzire 5 min: jumping jacks, rotații umeri, mobilitate
- Flotări clasice4 × 15
- Flotări priză largă (piept)3 × 12
- Flotări priză îngustă (triceps)3 × 10
- Pike push-ups (umeri)3 × 10
- Dips între 2 scaune3 × 10
- Planșă frontală3 × 45 sec
- Hollow body hold3 × 20 sec
- Mountain climbers3 × 30 rep
- Dead bug3 × 10/parte
🔄 Progresie: flotări decline → archer push-ups → one-arm negatives
🟩 MIERCURI — Picioare + Core
Încălzire 5 min: leg swings, squat ușor, hip circles
- Genuflexiuni adânci4 × 20
- Bulgarian split squat3 × 10/parte
- Fandări alternative3 × 12/parte
- Step-up pe scaun3 × 12/parte
- Glute bridge4 × 20
- Single-leg glute bridge3 × 12/parte
- Calf raises (pe treapta)4 × 25
- Planșă laterală3 × 30 sec/parte
- V-ups3 × 15
🔄 Progresie: squat sărit → squat unu picior asistat → pistol squat
🟧 VINERI — Spate + Bicepși + Core
Încălzire 5 min: rotații brațe, cat-cow, band pull-aparts
- Tracțiuni / inverted rows4 × max
- Renegade rows (sticle 1.5L)3 × 10/parte
- Superman hold3 × 15 / 30 sec
- Reverse snow angel (podea)3 × 12
- Curl biceps (rucsac/greutăți)3 × 12
- Hammer curl improvizat3 × 10
- Planșă frontală3 × 60 sec
- Russian twists3 × 20 rep
- L-sit pe 2 scaune (asistat)3 × 10 sec
🔄 Progresie: mai multe tracțiuni → chin-ups → archer rows
📈 Progresie Lunară Program Forță
| Perioadă | Nivel | Adaptare așteptată | Ajustări recomandate |
|---|---|---|---|
| Iun | Adaptare | Corpul se obișnuiește cu mișcările · dureri musculare normale | Respectați exact numărul de serii/repetări · nu adăugați volume |
| Iul | Construcție | Forță crescută, mișcări mai curate, dureri musculare mai mici | +2–3 rep per serie sau o serie extra · variantă ușor mai dificilă |
| Aug | Intensificare | Variante avansate posibile, tempo mai lent la coborâre | Coborâre 3 secunde (tempo) · variante avansate din progresie |
| Sep–Oct | Pre-Cursă | Prioritatea este alergarea · forța trebuie menținută, nu construită | Reduceți volumul cu 20% · eliminați exercițiile care încarc excesiv |
📊 Calorii Zilnice per Tip de Zi
2100
kcal · Forță
Luni / Miercuri / Vineri
Luni / Miercuri / Vineri
2300
kcal · Recovery
Marți
Marți
2400
kcal · Tempo
Joi
Joi
2600
kcal · Long Run
Sâmbătă
Sâmbătă
2800
kcal · Odihnă
Duminică 🍷
Duminică 🍷
💪 Zi de Forță (L / Mi / V) · ~2100 kcal
07:30
Mic Dejun
Mic Dejun
Ovăz (60g) cu lapte semi-degresat + banană + 1 lingură migdale
SAU: omletă 3 ouă cu spanac + 2 felii pâine integrală
~450 kcal
P:25g C:55g G:15g
P:25g C:55g G:15g
10:30
Gustare
Gustare
Iaurt grecesc (200g) + fructe de pădure (100g)
SAU: 30g nuci + 1 fruct
~200 kcal
13:00
Prânz
Prânz
Piept de pui la grătar (150g) + salată mare de crudități
Cartofi la cuptor cu rozmarin (200g) — 2×/săpt.
SAU: orez brun (60g uscat) + legume sotate cu ulei de măsline
~580 kcal
P:40g C:55g G:12g
P:40g C:55g G:12g
16:00
Pre-Workout
Pre-Workout
Banană + 1 felie pâine integrală cu pastă de arahide
SAU: baton proteic low-sugar (<5g zahăr)
~220 kcal
19:30
Cină
Cină
Somon la grătar (150g) + salată verde cu avocado + lămâie
SAU: cotlet de porc slab (150g) la grătar + broccoli la cuptor
Piure de cartofi cu lapte degresat (150g) — opțional
~520 kcal
P:35g C:25g G:22g
P:35g C:25g G:22g
21:30
Seară
Seară
Brânză cottage (100g) + castraveți sau ardei crud
SAU: ceai verde + 20g ciocolată neagră 85%
~130 kcal
🏅 Sâmbătă — Long Run · ~2600 kcal
07:00
Pre-Run
Pre-Run
Ovăz (80g) + miere + banană + cafea neagră
⏰ Mâncați cu 2h înainte de start · nu experimentați alimente noi
~500 kcal
În alergare
Gel energetic la min. 45–50 (dacă alergarea >75 min)
Apă la fiecare 20–25 min · 1 tabletă electroliți în 500ml apă
~100 kcal
Post-Run
Imediat
Imediat
Shake proteic (30g prot.) + banană · primele 30 min după finish
SAU: lapte cu cacao 400ml (raport carbo:proteină ideal)
~300 kcal
13:00
Prânz
Prânz
Friptură de vită (180g) la grătar + salată mediteraneană
Cartofi fierți cu ierburi (250g) sau orez brun (80g uscat)
~720 kcal
16:30
Gustare
Gustare
Fructe + iaurt + granola (40g) sau toast integral cu avocado + ou fiert
~300 kcal
19:30
Cină
Cină
Pulpe de pui dezosate la grătar (200g) + legume la grătar
Cartofi dulci la cuptor cu scorțișoară (200g)
~580 kcal
21:30
Seară
Seară
Cazeină 30g sau brânză cottage · recuperare musculară nocturnă
~100 kcal
🔥 Grătare Recomandate cu Salate
| Carne / Pește | Porție | Proteină | Calorii | Salată Recomandată |
|---|---|---|---|---|
| 🔥 Piept de pui | 150–180g | 35–42g | 240–290 kcal | Salată verde, roșii, castraveți, ceapă roșie, ulei de măsline |
| 🔥 Pulpe pui dezosate | 200g | 38g | 320 kcal | Salată de varză albă cu morcov, lămâie și semințe de susan |
| 🔥 Cotlet de porc slab | 150g | 32g | 280 kcal | Salată de roșii cu ceapă roșie, busuioc proaspăt și ulei olive |
| 🔥 Friptură de vită (mușchi) | 180g | 40g | 350 kcal | Salată mediteraneană: feta, măsline, roșii cherry, rucola, lămâie |
| 🔥 File de somon | 150g | 30g | 310 kcal | Salată verde cu avocado, castravete, semințe de dovleac, lămâie |
| 🔥 Ton file proaspăt | 150g | 35g | 220 kcal | Salată Niçoise: fasole verde, ouă fierte, roșii, cartofi fierți |
| 🔥 Creveți la grătar | 200g | 38g | 200 kcal | Rucola cu parmezan ras, lămâie, ulei olive și piper |
🥔 Preparate din Cartofi (Gătit Sănătos)
🥔 La Cuptor cu Rozmarin
Cartofi cuburi (300g) · 1 lingură ulei de măsline · rozmarin · usturoi · sare de mare · Cuptor 200°C, 35 min.
~250 kcal
~250 kcal
🥔 Fierți cu Ierburi
Cartofi întregi fierți (250g) · pătrunjel proaspăt tocat · sare · ½ linguriță ulei de măsline · piper.
~210 kcal
~210 kcal
🥔 Piure Light
Cartofi fierți (200g) · lapte degresat cald · sare · 5g unt · nuc moscată. Fără smântână sau unt în exces.
~200 kcal
~200 kcal
🍠 Dulci la Cuptor
Cartofi dulci (200g) feliați · scorțișoară · 1 linguriță ulei de cocos · 180°C, 40 min. Excelent pre-long run.
~220 kcal
~220 kcal
🥔 Cartofi Hasselback
2 cartofi medii crestați la 3mm · usturoi · rozmarin · ulei spray · 200°C, 40 min. Spectacular vizual, sănătos.
~230 kcal
~230 kcal
🥔 Salată de Cartofi
Cartofi fierți răciți (200g) · muștar · iaurt grec · ceapă verde · castraveți · lămâie. Perfect la grătar.
~220 kcal
~220 kcal
🍷 Duminică — Odihnă + Familie + Calorii Normale
Duminica este ziua voastră. Fără deficit caloric — mâncați relaxat, bucurați-vă de masa de familie sau de ieșirile cu prietenii. Alcoolul este bine primit, hidratarea rămâne importantă.
| Mic dejun | Ouă ochiuri/jumări (3) + toast + suc proaspăt · SAU pancakes proteice (ovăz + banană + ouă) |
| Prânz în familie | Friptură la grătar sau friptură la cuptor + garnitură + supă/ciorbă + salată Cartofi prăjiți (duminica e OK ocazional!) sau piure sau cartofi la cuptor |
| Desert | Fructe sau un desert în cantitate normală · bucurați-vă fără vinovăție · este planificat! |
| Alcool | 🍷 Vin roșu/alb (1–3 pahare) · sau 1–3 beri · sau cocktail · Beți apă între băuturi · evitați pe stomacul gol |
| Cină | Ușoară · iaurt + fructe · sau sandwich cu brânză + salată · nu trebuie să "compensați" cu mai puțin |
💡 Recomandări Adiționale
Luând în considerare programul vostru și obiectivele, am compilat 9 recomandări care pot face diferența între un program bun și un program extraordinar. Niciunul nu este obligatoriu — alegeți ce rezonează cu stilul vostru.
Somnul — Cel Mai Ieftin Supliment Posibil
Minimum 7–8 ore pe noapte. În somn profund se secretă hormonul de creștere (GH) care arde grăsime și reconstruiește mușchi. Un somn prost anulează 30% din beneficiile antrenamentului. Stabiliți o oră fixă de culcare (ex: 22:30–23:00) și evitați ecranele cu 45 min înainte. Cu cât progresați în Faza 3 și volumul crește, cu atât somnul devine mai critic.
Tracking Digital — Strava + MyFitnessPal
Urmăriți fiecare alergare cu GPS (Strava sau Garmin Connect) — vedeți progresul VO2max, comparații săptămânale și ritmul real. Folosiți MyFitnessPal sau Cronometer pentru nutriție cel puțin primele 4–6 săptămâni, până când vă calibrați ochiul pentru porții. Dacă aveți un ceas Garmin/COROS, configurați alerte de ritm pentru antrenamentele de joi (să nu alergați prea repede la intervale sau prea lent la tempo).
Mobilitate & Stretching — 10 Min/Zi, Seara
Stretching static (nu dinamic!) seara înainte de culcare, nu înainte de alergare. Focus pe: flexori de șold, gambe, bandă IT, piriformis. Există rutine de "yoga pentru alergători" de 12–15 min pe YouTube (căutați "yoga for runners"). Săptămânal, 1 sesiune de foam roller (5 min pe gambe + coapse). Obligatoriu în Faza 3 când volumul este maxim — reduce riscul de accidentare cu ~30%.
Suplimente Opționale (Eficiență Dovedită)
Creatină monohidrat (5g/zi) — ajută la antrenamentele de forță, nu îngrașă și nu afectează alergarea la doze standard.
Omega-3 (2–3g/zi) — antiinflamator natural, accelerează recuperarea după intervale intense.
Magneziu glicinat (300–400mg seara) — somn mai bun, crampe musculare mai rare la long run.
Vitamina D3 + K2 — dacă nu aveți expunere zilnică la soare (toamna mai ales).
Nu sunt obligatorii și nu înlocuiesc alimentația. Consultați un medic înainte.
Omega-3 (2–3g/zi) — antiinflamator natural, accelerează recuperarea după intervale intense.
Magneziu glicinat (300–400mg seara) — somn mai bun, crampe musculare mai rare la long run.
Vitamina D3 + K2 — dacă nu aveți expunere zilnică la soare (toamna mai ales).
Nu sunt obligatorii și nu înlocuiesc alimentația. Consultați un medic înainte.
Echipament Alergare — Investiție Care se Amortizează
Dacă nu aveți deja: ceas GPS (Garmin Forerunner 255 sau COROS Pace 3 — raport calitate/preț excelent). Alternați 2 perechi de pantofi — una pentru antrenamente ușoare (recovery, long run lent), una mai reactivă pentru tempo/intervale și cursă. Alternarea reduce impactul cumulat cu ~25%. Înlocuiți pantofii la 600–800km (urmăriți în Strava).
Recuperare Activă după Long Run
După alergarea de sâmbătă: 10–15 min de mers ușor imediat după finish (nu vă opriți brusc). Duș alternant cald/rece (30 sec rece / 30 sec cald, 5 cicluri) — reduce inflamația musculară cu 20–40%. Foam roller pe gambe, bandă IT și coapse — 5–7 min fiecare. Dacă aveți acces: baie de gheață după long run >17 km (10–12°C, 10 min) — recuperare accelerată dramatic.
Cum Monitorizați Corect Greutatea
Cântăriți-vă o singură dată/săptămână — nu zilnic. Fluctuațiile zilnice de hidratare/glicogen pot fi ±1.5–2 kg și creează confuzie. Cel mai bun moment: luni dimineața, pe stomacul gol, după baie. Dacă în 2 săptămâni consecutive nu scădeți → reduceți cu 100 kcal la zilele de forță. Dacă vă simțiți epuizat, amorțit sau performanța scade → adăugați 200 kcal, prioritar la masa de după antrenament.
Alergări Test — 3 Puncte de Control
29 iun (final Faza 1): Test 5 km → obiectiv sub 22:30. Confirmă că baza aerobă e solidă.
10 aug (final Faza 2): Test 10 km → obiectiv sub 46:00. Confirmă că 1:40 la semi e realist.
14 sep (Faza 3, Săpt. 16): Long run 21 km la 4:55/km → dacă reușiți, 1:40 este garantat.
Aceste teste dau feedback real și permite ajustarea planului dacă e necesar. Nu sunt curse — alergați singuri sau cu un prieten de ritm.
10 aug (final Faza 2): Test 10 km → obiectiv sub 46:00. Confirmă că 1:40 la semi e realist.
14 sep (Faza 3, Săpt. 16): Long run 21 km la 4:55/km → dacă reușiți, 1:40 este garantat.
Aceste teste dau feedback real și permite ajustarea planului dacă e necesar. Nu sunt curse — alergați singuri sau cu un prieten de ritm.
Meal Prep — 2h Duminică Salvează Săptămâna
Pregătiți duminică seara: 1–2 kg piept de pui la cuptor, orez/cartofi fierți în cantitate mare, ouă fierte, legume tăiate pentru salate. Astfel, în zilele de luni–vineri evitați deciziile proaste de nutriție când sunteți obosiți sau grăbiți. Un deficit caloric eșuează cel mai des nu din lipsă de motivație, ci din lipsă de mâncare sănătoasă disponibilă la momentul potrivit.